انسان برای تمام فعالیت های حیاتی به آب وابسته بوده و اگر مایعات بدن از دست داده شود، سلامتی آن به خطر می افتد. بدن از طریق تعریق آب از دست می دهد. اولین علامت کم آبی بدن خستگی است و این امر در ورزشکاران قابل تأمل است، کاهش بیش از 2 درصد وزن بدن، منجر به کاهش فعالیت عضلانی شده، با افت 7 درصدی آب بدن، احتمال سقوط فرد وجود دارد.
بدین منظور نوشابه های ورزشی برای جایگزینی آب، الکترولیت ها و انرژی قبل، حین و بعد تمرین طراحی شده اند. برای این که تفاوت نوشیدنی ویتامینه و ورزشی را درک کنید، در ادامه با ما همراه باشید.
چرا تنظیم دمای بدن حائز اهمیت است؟
ماهیچه ها در حال فعالیت، به عنوان محصول جانبی متابولیسم انرژی، گرما تولید می کنند. در طول فعالیت شدید، گرمای بدن 20-15 برابر حالت استراحت است. بدن خود را با تعریق خنک می کند. هر لیتر عرق حدود 600 کیلوکالری گرما دفع می کند و از افزایش دمای بدن تا 10 درجه سیلسیوس پیشگیری می کند. بدن جریان خون را از طریق مویرگ های زیر پوست هدایت کرده و پوست، ترشح عرق را به منظور خنک سازی پوست و خون انجام می دهد.
هایپرترمی چه موقع رخ می دهد؟
در هوای گرم و مرطوب، عرق به خوبی تبخیر نمی شود، زیرا هوای اطراف مملو از رطوبت است. در هایپرترمی، بدن گرما تولید کرده و بیشینه تعریق ایجاد می شود، اما بدون تبخیر عرق، خنک شدن اندک صورت می گیرد، در چنین شرایطی افراد دارای فعالیت بدنی، باید به مقدار کافی قبل و در حین فعالیت مایعات مصرف نمایند.
بدن در طول ورزش استقامتی چه میزان آب از دست می دهد؟
ورزشکاران استقامتی به ازای هر یک ساعت فعالیت حدود 1.5 لیتر، مایع از دست می دهند. فرد ورزشکار،برای جایگزینی مایعات از دست رفته فرد باید قبل، حین و پس از فعالیت مایعات کافی دریافت نماید.
بهترین نوشیدنی برای ورزشکاران کدام است؟
در رویدادهای غیر رقابتی و فعالیت های روزمره، آب ساده و خنک در هوای گرم توصیه می شود. دلیل آن است که، اولاً آب به سرعت از دستگاه گوارش خارج می شود تا در محل لازم وارد بافت ها شود، ثانیاً بدن را از داخل به خارج خنک می کند. در ورزشکاران استقامتی، نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات مطلوب هستند. این دسته از نوشیدنی ها علاوه بر جبران آب از دست رفته طی تعریق، یک منبع کربوهیدرات برای تکمیل ذخایر گلیکوژن هستند.
آیا نوشابه ورزشی الکترولیت از دست رفته را تامین می کند؟
هنگامی که فرد ورزشکار عرق می کند، مقدار کمی از الکترولیت ها شامل سدیم، پتاسیم، کلرید و منیزیم همراه با تعریق از بدن دفع می شود. این میزان در مبتدیان بیشتر است، تمرین بیشتر، حفظ الکترولیت را بهبود می بخشد.
برای جبران الکترولیت های از دست رفته، فرد نیاز دارد تا از یک رژیم غذایی منظم که نیازهای تغذیه ای و سطح انرژی را برآورده می کند، پیروی کند. در رویدادهای ورزشی که بیش از یک ساعت به طول می انجامد، نوشابه ورزشی برای جایگزینی مایعات و الکترولیت ها مورد استفاده قرار می گیرد.
بیشتر نوشابه ورزشی موجود در بازار حاوی حدود 7 درصد کربوهیدرات (نصف نوشابه های گازدار معمولی) هستند، کمتر از 6 درصد باعث بهبود در عملکرد ورزشکاران نمی شود و بیش از این مقدار سبب کرامپ شکمی، تهوع و اسهال می شود. همچنین این دسته حاوی حدود 100-50 کیلوکالری انرژی، در هر فنجان 8 اونسی هستند.
خواص و مزایای نوشابه ورزشی در مقایسه با آب
آیا ورزشکاران به سدیم نیاز دارند؟
سدیم، موجود در نوشابه ها به افزایش سرعت جذب مایع از دستگاه گوارش کمک کرده و حجم پلاسمای خون را در طول فعالیت ورزشی و حین ریکاوری حفظ می کند. میزان سدیم این دسته از نوشیدنی ها اندک بوده و ریسک جذب بیش از این حد سدیم در آن ها وجود ندارد.
ورزشکاران نوشیدنی های ورزشی را در چه شرایطی مورد استفاده قرار می دهند؟
- افرادی که با معده خالی ورزش می کنند.
- مصرف پایین کربوهیدرات دارند.
- قصد افزایش وزن دارند.
- در ارتفاع یا شرایط نامساعد آب و هوایی ورزش می کنند.
- اخیراً دچار اسهال یا استفراغ شده اند.
- مقدار ناکافی آب می نوشند.
نوشابه غنی شده ورزشی
این دسته برای ورزشکاران و افراد دارای فعالیت فیزیکی به بازار عرضه شده است. آن ها موسوم به آب های طعم دار بوده و دارای مقداری قند، ویتامین و املاح معدنی هستند و در برخی موارد به آن ها پروتئین افزوده می شود. بسیاری از آب های غنی شده طبیعی و سالم نیستند. آن ها حاوی تعداد اندکی مواد معدنی هستند. برخی از ویتامین ها همچون B ، C یا E نیز در ترکیب آن ها وجود دارد.
یک لیتر از این نوشیدنی ها، تنها 10 درصد مصرف روزانه‌ی توصیه شده از آهن یا کلسیم را تأمین می کند. آن ها جایگزین میوه ها و سبزیجات مغذی محسوب نمی شوند. این دسته مضر نبوده اما به لحاظ اقتصادی، مقرون به صرفه نبوده و بیشتر مردم به آن نیاز ندارند. اما ورزشکاران استقامتی حرفه ای برای تامین انرژی، به نوشیدنی های الکترولیت – کربوهیدرات نیاز دارند.
آیا نوشابه ورزشی در کاهش وزن و لاغری مؤثرند؟
افرادی که سعی در حفظ یا کاهش وزن دارند، باید تعادل بین کالری مصرفی و سوزاندن آن را مورد توجه قرار دهند. اگر نوشیدنی ورزشی برای نوع تمرینی که انتخاب می شود، ضروری نیست، مصرف آن ها با افزایش کالری دریافتی سبب چاقی فرد خواهد شد.
با این حال، برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف نوشیدنی ورزشی حین دویدن، کالری مصرفی در طول تمرین را به حالت اول باز نمی گرداند. یک فرد با وزن 68 کیلوگرم، می تواند حین دویدن به مدت 30 دقیقه، حدود 240 کالری بسوزاند.
مصرف یک قوطی 355 میلی لیتری از نوشابه ورزشی، حاوی حدود 20 گرم کربوهیدرات است و تنها 80 کالری دارد.در طول یک جلسه 30 دقیقه ای تمرین با وزنه، یک فرد 68 کیلوگرمی تنها حدود 120 کالری می سوزاند. پس نوع و مدت تمرین در انتخاب نوشیدنی ورزشی تأثیر گذار است.
ورزشکاران چه قدر کربوهیدرات نیاز دارند؟
مطالعات علمی نشان می دهد که مقادیر اندک کربو (کمتر از 30 گرم در هر ساعت) می تواند عملکرد ورزشکاران را در رویدادهایی که حدود 75-30 دقیقه به طول می انجامد بهبود بخشد. کارشناسان، مصرف حداکثر 30 گرم در ساعت کربوهیدرات یا حدود 16 اونس نوشابه ورزشی با حدود 6 درصد کربو در جلسات 2-1 ساعت را توصیه کرده اند.
ورزشکاران تیمی به چه نوع نوشیدنی نیاز دارند؟
استفاده از نوشابه های ورزشی در ورزش های گروهی همچون فوتبال، بسکتبال متداول است. این ورزش ها شامل فعالیت های متناوب است که بین تمرین شدید و استراحت صورت می گیرد. برخی تحقیقات نشان داده که مصرف نوشیدنی ورزشی می تواند در فوتبال و راگبی، خستگی را کاهش و عملکرد را بهبود بخشد.
چندین مطالعه، عملکرد دوچرخه سواران در دوره های 4-1.5 ساعت را با استراحت دوره ای مورد بررسی قرار داد. 9 مطالعه از مجموع 12 مورد، عملکرد بهتر افراد حین مصرف نوشیدنی ورزشی در مقایسه با دارونما را نشان داد.
توجه داشته باشید برای خرید بهترین نوشابه ورزشی استاندارد می توانید از طریق سایت می بازار اقدام نمایید برای این منظور می توانید به بخش نوشابه انرژی زا و ورزشی مراجعه و نوشیدنی مورد نظر خود را با توجه به ورزش و حجم فعالیت خریداری نمایید.
